Cortisol

Cortisol ist umgangssprachlich als „Stresshormon“ bekannt. Fühlen wir uns gestresst, ist der Cortisolspiegel womöglich erhöht. Langfristig kann das verschiedene negative Konsequenzen auf unsere Gesundheit haben. Grundsätzlich ist Cortisol jedoch kein Hormon, dessen Ausschüttung man tunlichst vermeiden sollte. Es hat überlebenswichtige Aufgaben. Ohne Cortisol würden wir morgens nicht aus dem Bett kommen. Wichtig ist also, ein Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung zu schaffen.
 

Stressmanagement

Als Stressmanagement bezeichnet man die Fähigkeit, Stress tolerieren zu können. Die Reaktion von Geist und Körper auf Stress ist sehr individuell. Je besser das Stressmanagement entwickelt ist, desto geringer ist diese Reaktion. Möglichkeiten gibt es viele, das Stressmanagement zu verbessern. Hierzu zählen allen voran Schlaf, Meditation, Ernährung und Training.

Um also Deine mentale und physische Leistungsfähigkeit zu verbessern – und somit auch das Ziel Körperfettreduktion oder Muskelaufbau zu erreichen - ist das Stressmanagement von entscheidender Bedeutung. Nachfolgend habe ich Dir einige wichtige Tipps zusammengestellt.

Meine Tipps für Dich: Schlaf und Ernährung, Lifestyle und Training

1. Schlaf-Tipps

• Stehe zwischen 06:00 und 08:00 Uhr auf. Zu dieser Zeit sollte der natürliche Cortisolspiegel am höchsten sein.
• Tanke, wenn möglich, Sonnenstrahlen direkt nach dem Aufstehen. Der Cortisolspiegel wird natürlich angehoben, und die Ausschüttung des „Schlafhormons“ Melatonin eingestellt.
• Gehe vor 23:00 Uhr zu Bett. Das ist wichtig für die Regeneration der Nebenniere, die Cortisol produziert.
• Meide helles Licht (v.a. Bluescreen!) nach 20 Uhr, bzw. versuche, es drastisch zu reduzieren, um die Melatonin-Ausschüttung nicht zu hemmen und gut zu schlafen.
• Schlafe dunkel und kühl. Dein Schlafzimmer sollte frei sein von störenden Licht- u. Elektronikquellen.

2. Ernährungs-Tipps

• Konsumiere Proteine | Fette zum Frühstück. Auf Kohlenhydrate am Morgen solltest Du verzichten.
• Vermeide lange Phasen ohne Essen.
• Esse regelmäßige Mahlzeiten mit viel Proteinen und Gemüse, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Unterzucker ist ein sehr großer Stressor!
• Bei viel Stress ist eine „Low Carb-“ oder „Keto-Ernährung“ eher nicht ratsam.
• Verzichte auf übermäßigen Kaffeekonsum, v.a. in der zweiten Tageshälfte.
• Konsumiere Kohlenhydrate vor allem zum Abendessen, da diese zur Entspannung und zum besseren Einschlafen verhelfen.
• Bei Stress wird vermehrt Magnesium benötigt. Daher empfehlt sich die Supplementation von hochwertigem Magnesium – für einen tiefen Schlaf und mehr Wohlbefinden.
• Auch die Supplementation eines hochwertigen Multivitamin-Produkts und Enzymen zur Unterstützung des Verdauungssystems ist bei Stress ratsam, da Stress u.a. die Enzymproduktion hemmt.
• Wenn möglich, solltest Du Dir die Snacks und Mahlzeiten für den kommenden Tag bereits vorbereiten oder vorkochen.

3. Lifestyle-Tipps

• Integriere Meditationstechniken wie Stretching, Yoga oder Atemübungen in Deinen Alltag.
• Verbessere Dein Zeitmanagement.
• Verbringe mehr Zeit in der Natur. Dies sinkt nachweislich Deinen Stresspegel.

4. Trainings-Tipps

• Trainiere maximal 60 Minuten, um nicht zu viel Cortisol zu produzieren.
• Verzichte auf exzessives Ausdauertraining! Intensive und lange Einheiten erhöhen den Cortisolspiegel stark.
• Vermeide Training auf nüchternen Magen, damit Dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt.